Kako začeti s tekom? Vodič za začetnike (2025)

kako začeti s tekom

Ena izmed prednosti teka je, kako preprost je za začetek
S parom kakovostnih tekaških copat lahko stopite skozi vrata in začnete – ne glede na vašo starost. Tek je odličen način za izboljšanje zdravja srca, kurjenje kalorij in dvig razpoloženja, poleg številnih drugih koristi.

Pred začetkom preverite svoje zdravje

Preden začnete z novo vadbeno rutino, se posvetujte z zdravnikom. Tek je visoko intenzivna telesna aktivnost, ki lahko dodatno obremeni vaše telo. Prepričajte se, da vaše sklepe in telo ne bo motil ta vpliv, še posebej, če ste bili dolgo časa neaktivni ali imate druge zdravstvene težave.

Kako začeti z novo tekaško rutino?

Ko prejmete zeleno luč, so koraki za začetek preprosti:

  • Začnite s hojo: Če ste novi pri vadbi ali ste bili dlje časa neaktivni, začnite počasi. Najprej poskusite hitro hoditi 30 minut na dan, tri do petkrat na teden.
  • Dodajte tek: Ko nekaj tednov hodite, postopoma vključite tekaške intervale. Ogrejte se s 5 minutami hitre hoje, nato pa izmenjujte hojo in tek. Poskusite teči 1 minuto in hoditi 2 minuti ter to ponavljajte. Sčasoma podaljšujte čas teka.
  • Osredotočite se najprej na čas, nato na hitrost in razdaljo: Sprva je pomembno, da povečujete čas, ki ga preživite v gibanju, ne glede na hitrost. Ko dosledno tečete dlje časa, lahko postopoma povečate tempo, dolžino ali vzdržljivost.

Tek je individualen šport, ki je prilagojen vsakemu posamezniku. Pogostost, razdalja in hitrost teka bodo odvisne od vaših ciljev in motivacije. Ne glede na to, ali želite izboljšati svojo kondicijo, ohraniti zdravje, se zabavati ali doseči svoj prvi 5K ali polmaraton, vam bo jasna motivacija pomagala pri oblikovanju vašega tekaškega načrta.

mestni tek


Oprema za tek

Ne potrebujete drage opreme, da začnete teči, a pomembno je, da si priskrbite dober par tekaških copat.

  • Izberite prave tekaške copate: Tekaški čevlji nudijo boljšo podporo in oblazinjenje kot pohodniški.
  • Nosite udobna oblačila: Izberite oblačila, ki odvajajo vlago in vas ohranjajo suhe, ne glede na vremenske razmere.
  • Poiščite športni nedrček, ki dobro prilega: Tek je visoko intenzivna aktivnost, zato kakovosten športni nedrček prepreči bolečine, odrgnine ali nelagodje.
  • Poskrbite za hidracijo: Med kratkimi teki (do 45 minut) morda ne potrebujete vode, a mnogi tekači imajo raje plastenke za vodo ali hidracijske nahrbtnike, da ostanejo hidrirani.
  • Dodatki po potrebi: Na začetku ne potrebujete visokotehnoloških pripomočkov. Kasneje lahko razmislite o uporabi tekaških aplikacij ali pametnih ur za spremljanje razdalje in srčnega utripa.

Osnove teka – Pogosta vprašanja

Kako se ogreti? Ogrevanje naj traja 5–10 minut z dinamičnimi vajami, kot so poskoki, visoki koleni, zamahi z nogami ali “butt kicks”.

Kako naj se počutim med tekom? Čeprav je začetna neprijetnost običajna, bolečina ni. Če jo občutite, prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.

Kako hitro naj tečem? Če se ne morete pogovarjati med tekom, upočasnite. Če tečete sami, preverite, ali lahko govorite na glas.

Kako naj diham? Preizkusite različne tehnike dihanja, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Pogosti vzorci dihanja vključujejo:

  • 2-2 vzorec: Dihajte 2 koraka skozi nos in izdihnite 2 koraka skozi usta.
  • 3-1 vzorec: Dihajte 3 korake in izdihnite 1 korak.

Kako je videti pravilna tekaška forma?

  • Roke: Naj bodo sproščene in upognjene v komolcih pod kotom 90 stopinj. Ne križajte jih pred telesom.
  • Stopala: Stopite s stopalom neposredno pod svojim telesom.
  • Telo: Ohranite rahlo nagnjen trup naprej za boljši zagon. Ne sklanjajte se.

Kako se ohladiti? Po teku postopoma upočasnite in zaključite z raztezanjem (npr. izpadni korak 20–30 sekund).

Kje je najbolje teči? Poskusite različne površine, kot so asfalt, travnata tla, tekaška steza ali makadam, da postanete bolj vsestranski tekač.

Kako pogosto naj tečem? Osredotočite se na rednost in oblikujte tedenski urnik teka.

zdravje pri teku


Kako ohraniti motivacijo

  • Imejte načrt: Tekoče dni označite v koledarju in bodite dosledni.
  • Pripravite opremo: Vnaprej pripravite oblačila za tek, da boste vedno pripravljeni.
  • Postavite si cilje: Razmislite, zakaj tečete – zaradi zdravja ali priprave na tekmovanje – in se tega držite.
  • Tecite s prijatelji: Skupinska odgovornost je odlična motivacija.
  • Pridružite se tekaškemu klubu: Povežite se z drugimi tekači, tako osebno kot na spletu.
  • Prijavite se na tekmovanje: Razmislite o prijavi na 5K ali daljše razdalje. Postavljanje ciljev vas bo spodbudilo.
  • Spremljajte napredek: Beležite svoje rezultate s tekaškimi aplikacijami ali v dnevniku.

Kako graditi vzdržljivost?

Ko osvojite osnovne tekaške veščine, začnite podaljševati čas teka, ne da bi prehitro povečevali hitrost.

  • Postopoma povečujte razdaljo: Sledite pravilu 10 % – razdaljo povečajte za največ 10 % na teden.
  • Izvajajte druge aktivnosti: Kolesarjenje, plavanje ali vadba na eliptičnem trenažerju pomagajo preprečiti utrujenost.
  • Vključite vadbo za moč: Krepitev mišic izboljša vašo tekaško zmogljivost.
  • Počivajte in se regenerirajte: Načrtujte dneve počitka za preprečevanje poškodb in utrujenosti.

S pravilno pripravo, motivacijo in vztrajnostjo bo tek postal vaš priljubljen del dneva!