Lanena semena so drobna, zlato-rjava semena rastline lan (Linum usitatissimum), enoletne zeli, ki cveti z modrimi cvetovi. Lan gojijo v več kot 50 državah, pri čemer sta Kanada in Indija med vodilnimi proizvajalkami.
Lanena semena prinašajo številne koristi za zdravje, saj pomagajo pri zaščiti pred vnetji, sladkorno boleznijo, rakom in srčno-žilnimi boleznimi. So bogata s ključnimi hranili, med drugim z omega-3 maščobnimi kislinami, kot je alfa-linolenska kislina (ALA). Poleg tega predstavljajo odličen vir prehranskih vlaknin, beljakovin in antioksidantov, kot so lignani.
Vsebina
7 načinov, kako jesti laneno seme
1. Potresite jih po ovseni kaši
Dodajanje mletih lanenih semen ovseni kaši je odličen način za povečanje njene hranilne vrednosti. 1–2 žlici posujte po kuhani ovseni kaši in jih vmešajte za dodaten odmerek antioksidantov, omega-3 maščobnih kislin in vlaknin. Lanena semena lahko dodate tudi med kuhanjem ali jih kombinirate z drugimi dodatki, kot so med, oreščki ali sadje.
Lanena semena se brez težav spojijo z ovseno kašo, izboljšajo njen hranilni profil in dodajo blag, “oreščkast” okus, ne da bi bistveno spremenila teksturo jedi.
2. Dodajte jih k hladnim žitnim kosmičem
Mleta lanena semena lahko preprosto posujete po hladnih žitnih kosmičih in tako povečate njihovo hranilno vrednost. Priporočljivo je 1–2 žlici na porcijo.
S tem boste dodali omega-3 maščobne kisline, vlaknine in antioksidante, pri čemer se njihov blag okus dobro ujema s številnimi polnozrnatimi kosmiči. Ker se hitro vmešajo v jed, ne bodo vplivala na njeno teksturo.
3. Vmešajte jih v smoothieje
Poleg sadja, zelenjave in beljakovin lahko smoothijem dodate tudi 1–2 žlici mletih lanenih semen, s čimer boste okrepili njihove zdravstvene koristi.
Lanena semena so najbogatejši prehranski vir lignanov, močnih antioksidantov, ki so povezani z manjšim tveganjem za raka, srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen. Mleta lanena semena se gladko zmešajo s smoothiji in ne vplivajo bistveno na njihovo teksturo.
4. Dodajte jih pekovskim izdelkom
Mleta lanena semena se odlično podajo v različne pekarske izdelke, kot so piškoti, palačinke, mafini in kruh. V testo lahko dodate 1–2 žlici, ali pa nadomestite manjši delež moke.
Poleg dodatnega okusa bodo lanena semena zagotovila tudi omega-3 maščobne kisline in vlaknine, ki podpirajo zdravje srca in prebavo. Pri nekaterih receptih bo morda potrebno nekaj poskusov, da najdete pravo razmerje.
5. Vmešajte jih v omake in prelive
Lanena semena lahko preprosto dodate tudi vsakodnevnim omakam in prelivom, kot so majoneza, gorčica ali solatni prelivi. 1–2 žlici mletih lanenih semen premešajte v domače ali kupljene omake in s tem povečajte njihov vsebnost zdravih maščob, vlaknin in antioksidantov.
Ker se lanena semena brez težav vmešajo v omake, ne bodo bistveno spremenila njihovega okusa. Poskusite jih dodati vinaigretam, guacamoleju ali humusu.
6. Uporabite jih kot nadomestek za jajca
Lanena semena so priljubljen nadomestek za jajca, zlasti v veganskih in alergikom prijaznih receptih. Uporabite jih lahko pri pripravi mafinov, palačink in piškotov.
Za nadomestek enega jajca zmešajte 1 žlico mletih lanenih semen s približno 3 žlicami vode. Mešanico pustite stati 5–10 minut, dokler ne dobi želatinaste strukture, podobne jajčnemu beljaku. Ta laneno “jajce” deluje kot vezivo v receptih in hkrati prispeva dodatna hranila.
7. Potresite jih po slanih jedeh
Lanena semena lahko obogatijo tudi slane jedi. Mleta semena posujte po solatah, dodajte jih v sklede z žiti ali vmešajte v juhe in enolončnice.
Odlično se podajo tudi v marinade, omake in prelive, kjer prispevajo blag, oreščkast okus. Poleg tega jih lahko uporabite kot vezivo v burgerjih, polpetih in mesnih kroglicah.
Lanena semena so vsestransko uporabna in hranilno bogata sestavina, ki jo lahko preprosto vključite v številne jedi. Njihove koristi za zdravje, predvsem zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in antioksidantov, jih uvrščajo med superživila, vredna vsakodnevnega uživanja.