Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki imajo koristi za zdravje, kadar jih zaužijemo. Te koristne bakterije ponujajo številne močne prednosti za vaše telo in možgane. Lahko:
- izboljšajo prebavno zdravje,
- zmanjšajo depresijo,
- spodbujajo zdravje srca,
- krepijo imunski sistem.
Nekateri dokazi celo nakazujejo, da lahko prispevajo k lepši koži.
Uživanje probiotikov v obliki prehranskih dopolnil je priljubljen način njihovega vnosa, vendar jih lahko dobite tudi iz fermentirane hrane.
Ta članek predstavlja 7 probiotičnih živil, ki so izjemno zdrava.
Vsebina
1. Jogurt
Jogurt je eden najboljših virov probiotikov. Narejen je iz mleka, fermentiranega s probiotičnimi bakterijami, predvsem mlečnokislinskimi bakterijami in bifidobakterijami.
Zdravstvene koristi jogurta:
- izboljšano zdravje kosti, srca in prebavil,
- zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen,
- zmanjšano tveganje za raka dojk in debelega črevesa,
- boljše uravnavanje telesne teže.
Jogurt je lahko primeren tudi za ljudi z laktozno intoleranco, saj bakterije del laktoze pretvorijo v mlečno kislino, kar mu daje značilen kisel okus.
Vendar vsi jogurti ne vsebujejo živih probiotikov, saj jih lahko industrijska obdelava uniči. Zato izberite jogurt z oznako “vsebuje aktivne ali žive kulture” in bodite pozorni na vsebnost dodanega sladkorja.
2. Kefir
Kefir je fermentirana probiotična mlečna pijača, narejena z dodatkom kefirjevih zrn v kravje ali kozje mleko.
Kefirjeva zrna niso prave žitarice, ampak kulture mlečnokislinskih bakterij in kvasovk, ki izgledajo podobno kot cvetača.
Beseda “kefir” naj bi izvirala iz turške besede “keyif”, kar pomeni dobro počutje po jedi.
Zdravstvene koristi kefirja:
- izboljšuje zdravje kosti,
- pomaga pri prebavnih težavah,
- ščiti pred okužbami.
Kefir vsebuje številne probiotične bakterije in kvasovke, zaradi česar je bolj raznolik in učinkovit vir probiotikov napram jogurtu. Primeren je tudi za osebe z laktozno intoleranco.
3. Kislo zelje
Kislo zelje je drobno narezano zelje, fermentirano z mlečnokislinskimi bakterijami. Gre za tradicionalno jed, priljubljeno v številnih državah, zlasti v Vzhodni Evropi.
Ima kiselkast, slan okus in se pogosto uporablja kot priloga ali dodatek h klobasam. Lahko ga hranite več mesecev v nepredušno zaprti posodi.
Poleg probiotikov je kislo zelje bogato z:
- vlakninami,
- vitamini C in K,
- železom in kalijem.
Vsebuje tudi antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta pomembna za zdravje oči.
Izberite nepasterizirano kislo zelje, saj pasterizacija uniči žive bakterije.
4. Tempeh/tempe
Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki tvori čvrsto ploščo. Izvira iz Indonezije in je postal priljubljen kot visokoproteinska alternativa mesu.
Okus: “Oreškast”, zemeljski, podoben gobam.
Hranilne koristi fermentacije:
- Zmanjša vsebnost fitinske kisline, kar omogoča boljšo absorpcijo železa in cinka.
- Proizvaja vitamin B12, ki ga soja sicer ne vsebuje. To je pomembno za vegetarijance.
5. Kimchi
Kimchi je fermentirana korejska priloga. Najpogosteje vsebuje zelje, lahko pa tudi druge zelenjavne sestavine.
Začinjen je z:
- rdečimi čilijevimi kosmiči,
- česnom,
- ingverjem,
- mlado čebulo,
- soljo.
Kimchi vsebuje bakterijo Lactobacillus kimchii in druge mlečnokislinske bakterije, ki lahko koristijo prebavnemu zdravju.
Kimchi iz zelja je bogat z vitamini in minerali, kot so:
- vitamin K,
- riboflavin (vitamin B2),
- železo.
6. Kombuča
Kombuča je fermentirana pijača iz črnega ali zelenega čaja, priljubljena predvsem v Aziji.
Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko zmanjša tveganje za raka, sladkorno bolezen in druge bolezni, vendar je potrebnih več študij na ljudeh.
Ker je kombuča fermentirana z bakterijami in kvasovkami, ima verjetno probiotične koristi.
7. Kumarice (kisle kumarice)
Kumarice ali kisle kumarice so kumare, vložene v slanico (raztopino soli in vode).
Pustijo jih fermentirati, pri čemer naravno prisotne mlečnokislinske bakterije poskrbijo za kisel okus.
Koristi kislih kumaric:
- Vir zdravih probiotičnih bakterij, koristnih za prebavo.
- Nizkokalorična hrana.
- Dober vir vitamina K, pomembnega za strjevanje krvi.
Vendar pa so kumarice bogate z natrijem, zato jih je treba uživati zmerno.
Pomembno: Kumarice, narejene s kisom, ne vsebujejo živih probiotikov.