Zdrav način prehranjevanja je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite za zaščito svojega zdravja. Kar do 80 % prezgodnjih bolezni srca in kapi lahko preprečimo s pravilnimi življenjskimi izbirami, kot sta zdrava prehrana in telesna aktivnost.
Kako zdrava prehrana pomaga?
Uravnotežena prehrana lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap tako, da:
-
izboljšuje raven holesterola,
-
znižuje krvni tlak,
-
pomaga pri uravnavanju telesne teže,
-
nadzoruje raven sladkorja v krvi.
Kako izgleda zdrava in uravnotežena prehrana?
Kanadski prehranski vodič priporoča uživanje raznolike, pretežno rastlinske hrane in omejevanje močno predelanih živil.
1. Uživanje veliko zelenjave in sadja
To je ena najpomembnejših prehranskih navad. Zelenjava in sadje sta bogata s hranili (antioksidanti, vitamini, minerali in vlakninami) ter pomagata pri vzdrževanju zdrave telesne teže, saj zagotavljata daljši občutek sitosti.
✅ Pri vsakem obroku in prigrizku napolnite polovico krožnika z zelenjavo in sadjem.
2. Izbira polnozrnatih živil
Polnozrnata živila vključujejo polnozrnat kruh in krekerje, rjavi ali divji riž, kvinojo, ovsene kosmiče in oluščeni ječmen. Ta živila vsebujejo celotno zrno in so bogata z vlakninami, beljakovinami ter vitamini skupine B.
✅ Zamenjajte predelana žita (kot sta bel kruh in testenine) s polnozrnatimi možnostmi.
✅ Četrtino krožnika napolnite s polnozrnatimi živili.
3. Uživanje beljakovinskih živil
Beljakovinska živila vključujejo:
-
stročnice, oreščke, semena, tofu, obogatene sojine napitke,
-
ribe, morske sadeže, jajca, perutnino, pusto rdeče meso (tudi divjačino),
-
mlečne izdelke z manj maščob in soli (mleko, jogurt, kefir, sir).
✅ Beljakovine pomagajo graditi in vzdrževati kosti, mišice in kožo.
✅ Vsak dan zaužijte beljakovine.
✅ Vsaj dvakrat tedensko jejte ribe in čim pogosteje izbirajte rastlinske beljakovine.
✅ Četrtino krožnika napolnite z beljakovinskimi živili.
4. Omejevanje močno predelanih živil
Močno predelana (t. i. ultra-predelana) živila so živila, ki so spremenjena od svoje naravne oblike in pogosto vsebujejo številne dodatke. Med predelavo pogosto izgubijo pomembna hranila (vitamine, minerale, vlaknine), medtem ko se jim dodajo sol in sladkor.
🔴 Primeri močno predelanih živil: hitra hrana, hrenovke, čips, piškoti, zamrznjene pice, suhomesnati izdelki, beli riž, bel kruh.
🟢 Manj predelana živila, ki so še vedno dobra izbira: predpripravljene solate, zamrznjena zelenjava in sadje, jajca, mleko, sir, moka, rjavi riž, olje in suha zelišča.
👉 Raziskave fundacije Heart & Stroke so pokazale, da ultra-predelana živila predstavljajo skoraj polovico prehrane Kanadčanov.
5. Voda naj bo vaša glavna pijača
Voda podpira zdravje in hidracijo brez dodatnih kalorij.
Sladke pijače, kot so energijske pijače, sadni napitki, 100% sadni sok, gazirane pijače in aromatizirane kave, vsebujejo veliko sladkorja in malo hranil.
Izogibajte se sadnim sokovom, tudi če so 100 % naravni – vsebujejo več sladkorja kot cela sadja in manj vlaknin. Sadje je bolje pojesti kot popiti.
Če pitna voda ni na voljo, izberite kavo, čaj, nesladkano mleko z manj maščobe ali predhodno prekuhano vodo.
Najboljših 5 nasvetov strokovnjakov
-> Pripravljajte večino obrokov doma iz celih ali minimalno predelanih živil.
-> Načrtujte obroke za en teden vnaprej, da bo priprava hitra in enostavna.
-> Izbirajte recepte, ki vsebujejo veliko zelenjave in sadja. Cilj naj bo polovica krožnika zelenjave in sadja pri vsakem obroku.
-> Izogibajte se sladkim pijačam – raje pijte vodo ali nesladkano mleko. Imejte pri roki večkrat uporabno steklenico.
-> Jejte manjše obroke večkrat dnevno. Vsak dan zaužijte vsaj tri obroke in vmesne prigrizke, saj predolgi presledki med obroki vodijo k nezdravim prehranskim izbiram.