Število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, je odvisno od vašega telesa, življenjskega sloga in zdravstvenih ciljev.
Povprečna oseba potrebuje približno 2.200–3.000 kalorij na dan (moški) in 1.600–2.200 kalorij na dan (ženske), vendar se vaše potrebe lahko razlikujejo glede na višino, težo in raven aktivnosti.
Izračun vaših potreb po kalorijah vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste na pravi poti pri svojih zdravstvenih in fitnes ciljih.
Vsebina
Dodatni dejavniki, ki vplivajo na porabo kalorij
Vsaka oseba je nekoliko drugačna. Obstajajo kalkulatorji, ki vam lahko izračunajo število kalorij, ki jih potrebujete brez vadbe, na podlagi vaše starosti, teže in spola.
Vadba oz. telesna aktivnost
Če vključite telesno aktivnost v svoj dan, povečate število kalorij, ki jih vaše telo porabi. Različne vrste vadbe porabijo različno količino energije. Na primer, oseba s težo 73 kg porabi naslednje število kalorij pri teh aktivnostih, če jih izvaja 1 uro:
- Vadba na eliptičnem trenažerju: 365 kalorij
- Igranje golfa (nošenje palic): 314 kalorij
- Tek (8 km/h): 606 kalorij
- Hoja (5,6 km/h): 314 kalorij
- Kolesarjenje (pod 16 km/h): 292 kalorij
- Pohodništvo: 435 kalorij
Najbolj učinkovit način za porabo več kalorij je vključitev telesne aktivnosti v vašo rutino. Vaša bazalna presnova (BMR) ostaja razmeroma stalna, čeprav se z leti nekoliko upočasni. Raziskave kažejo, da jo lahko nekoliko pospešite z izgradnjo mišične mase, saj mišice potrebujejo več energije kot maščoba. Več mišičnega tkiva pomeni, da na splošno porabite več kalorij.
Zdravstvene težave
Nekatere zdravstvene težave lahko znižajo bazalno presnovo, na primer težave s ščitnico, sindrom policističnih jajčnikov ali Cushingov sindrom. Vendar so ta stanja redka. Če sumite, da imate katero od teh težav, se posvetujte z zdravnikom, ki lahko opravi ustrezne preiskave.
Večina strokovnjakov priporoča vsaj 30 minut aktivnosti na dan, kar prispeva k splošnemu zdravju in porabi dodatnih kalorij. Če imate vprašanja o tem, kako vključiti vadbo v svojo dnevno rutino, se pogovorite z zdravnikom, ki vam lahko pomaga začeti.
Povprečna poraba kalorij na dan
To temelji na vaši bazalni presnovi (BMR), ki se razlikuje glede na starost, spol, višino, težo in gene. Upoštevajte, da BMR predstavlja le energijo, ki jo vaše telo porabi za osnovno delovanje, in ne vključuje vadbe. BMR se izračunava na več načinov, zato so rezultati lahko različni glede na uporabljeni kalkulator.
Primeri BMR (na podlagi povprečnega moškega in ženske):
Povprečen moški in ženska bosta ob zmerni aktivnosti (30 minut vadbe večino dni v tednu) porabila več kalorij, kot jih potrebuje samo za osnovno presnovo. Primerjave natančnih številk so odvisne od specifičnih dejavnikov posameznika. Spodnja tabela lahko služi kot nek okvir:
