Hitrost, s katero lahko pretečete en kilometer, je odvisna od več dejavnikov, vključno z vašo telesno pripravljenostjo in genetiko.
Povprečna hitrost teka za moške je približno 6:30–7:30 min/km, za ženske pa 7:30–9:00 min/km, odvisno od starosti in telesne pripravljenosti.
Vsebina
Vpliv telesne pripravljenosti
Vaša raven telesne pripravljenosti je običajno pomembnejša od starosti ali spola. To je zato, ker za dokončanje teka potrebujete vzdržljivost. Hitrost teka je prav tako odvisna od tempa in celotne razdalje, ki jo nameravate preteči.
Povprečen tekač, ki ni tekmovalec, a je v solidni formi, en kilometer preteče v približno 5:30 do 6:15 minut. Če ste začetnik, boste verjetno potrebovali 7:30 do 9:15 minut, saj šele gradite svojo vzdržljivost.
Elitni maratonci pretečejo kilometer v približno 2:30 do 3:00 minutah. Svetovni rekord v teku na en kilometer bi na podlagi rekorda v teku na miljo znašal približno 2:18 minut, kar ustreza tempu svetovnega rekorda Hichama El Guerrouja iz Maroka (1999) na eno miljo (3:43,13 minut).
Časi teka na kilometer glede na starostno skupino
Starost lahko vpliva na hitrost teka. Večina tekačev doseže svojo največjo hitrost med 18. in 30. letom. Spodaj so prikazane povprečne hitrosti teka na kilometer v 5K teku (5 kilometrov oz. 3,1 milje), na podlagi podatkov iz ZDA iz leta 2010, ki temeljijo na časih 10.000 tekačev.
Povprečna hitrost teka na kilometer v 5K teku
| Starost | Moški (minute na kilometer) | Ženske (minute na kilometer) |
|---|---|---|
| 16–19 | 5:57 | 7:33 |
| 20–24 | 5:54 | 7:18 |
| 25–29 | 6:15 | 7:16 |
| 30–34 | 6:18 | 7:45 |
| 35–39 | 6:45 | 7:30 |
| 40–44 | 6:30 | 7:42 |
| 45–49 | 6:40 | 7:53 |
| 50–54 | 6:54 | 8:16 |
| 55–59 | 7:30 | 9:05 |
| 60–64 | 8:07 | 9:10 |
| 65–99 | 8:36 | 10:02 |
Povprečni časi teka za moške in ženske
Razlike med spoloma lahko vplivajo na hitrost teka. Moški elitni tekači običajno tečejo hitreje kot ženske elitne tekačice, saj imajo moški več mišične mase, še posebej hitrih mišičnih vlaken v nogah, kar omogoča večjo hitrost.
Vendar pa imajo ženske lahko prednost pri daljših razdaljah. Ena obsežna študija je pokazala, da so netekmovalni moški v maratonu pogosteje kot ženske zmanjšali tempo proti koncu teka. Raziskovalci menijo, da so razlogi lahko fiziološki ali odločitveni.
Prilagajanje tempa za tek na dolge razdalje
Pri teku na daljše razdalje je pomemben tempo. Tempo (število minut, potrebnih za pretek enega kilometra) lahko vpliva na vašo skupno hitrost. Na začetku teka se priporoča počasnejši tempo, da prihranite energijo za zadnje kilometre.
Elitni tekači pogosto začnejo s konzervativnim tempom, nato pa povečujejo hitrost proti koncu teka.
Kako izračunati svoj povprečni tempo?
Če želite ugotoviti svoj povprečni tempo na kilometer, poskusite naslednji test kondicije:
- Izberite traso dolžine enega kilometra na ravni površini blizu svojega doma ali uporabite atletsko stezo.
- Ogrejte se 5 do 10 minut.
- Odmerite si čas, medtem ko pretečete kilometer. Tečite v enakomernem tempu, kjer se potrudite, a ne tečete na polno.
- Ta čas uporabite kot cilj za svoj trening. Ko boste pridobili hitrost in vzdržljivost, vsakih nekaj tednov ponovite preizkus na isti trasi in preverite napredek.