Tempo tek je vrsta hitrostnega treninga, ki povečuje sposobnost hitrejšega teka na daljše razdalje. Uporablja se pri vseh vrstah priprav na tekmovanja – od 5 km do maratonov, še posebej pa je koristen za daljše razdalje.
Ne glede na vaš končni cilj je vredno spoznati tempo tek, saj je ena najboljših metod za izboljšanje vzdržljivosti in hitrosti. V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti.
Vsebina
Kako izvajati tempo teke
Tempo tek pomeni tek pri “udobno težkem” tempu skozi daljše časovno obdobje – idealno vsaj 20 minut in vse do 60 minut. (Če ste začetnik, lahko začnete s krajšimi teki – več o tem spodaj).
Ključnega pomena je, da tečete pri izzivalnem, a vzdržnem tempu, pri katerem lahko zdržite vsaj 20 minut brez prekinitev. Za razliko od intervalnega ali fartlek treninga pri tempo teku ohranjate enakomeren tempo ves čas in ne upočasnjujete ali hodite.
Kako veste, da izvajate tempo tek?
✔ Lahko vzdržujete izzivalen, a dosegljiv tempo od 20 do 60 minut.
✔ Vaš srčni utrip ostaja med 80–90 % vaše maksimalne frekvence.
✔ Vedno se pred in po tempo teku ogrejte in ohlajajte, tako kot pri vsakem drugem treningu.
Zakaj so tempo teki učinkoviti za izboljšanje hitrosti?
Ko tečemo, pridemo do točke, imenovane laktatni prag – to je trenutek, ko telo ne more več dovolj hitro dovajati kisika mišicam. Posledično se začne sproščati mlečna kislina, kar povzroči pekoč občutek v mišicah in občutek, da ne moremo več nadaljevati.
Glavni cilj tempo teka je povečanje laktatnega praga. To pomeni, da boste lahko tekli hitreje in dlje, preden boste dosegli mejo, ko kisik ne more več dohajati potreb mišic. Prav zato je tempo tek odlična metoda za izboljšanje osebnih rekordov na tekmovanjih.
Ali sta tempo tek in pragovni tek ista stvar?
Da – zaradi znanstvene podlage tempo teka se ta pogosto imenuje tudi pragovni tek.
Kakšen naj bo vaš tempo pri tempo teku?
Za začetnike je lahko določitev pravega tempa izziv. Potrebno bo nekaj preizkušanja, vendar lahko sledite naslednjim smernicam:
✔ Približno enak ali malenkost počasnejši tempo kot pri 10-miljskem (16 km) teku.
✔ 30–45 sekund počasnejši kot vaš 5K tempo.
✔ Tempo, ki ga lahko vzdržujete celoten tek – torej “udobno težek” (ne prelahek, a tudi ne tako težek, da ne bi zmogli dokončati teka).
Eden od načinov za izračun optimalnega tempa je uporaba spletnega kalkulatorja. Vnesite čas vašega zadnjega teka in dobili boste priporočeni tempo teka.
Tempo teki za začetnike – dodatni nasveti
✔ Ne poskušajte tempo teka, dokler ne morete teči vsaj 20 minut brez prekinitve.
✔ Začnite s krajšimi teki – poskusite 10 minut, nato postopoma povečujte na 15 in 20–25 minut.
✔ Razdelite tempo tek na intervale – npr. 4 × 5 minut pri tempo tempu z 90-sekundnimi odmori.
✔ Uporabite aplikacijo za srčni utrip in ciljajte na 80–90 % vašega maksimalnega srčnega utripa.
✔ Poslušajte svoje telo – prvi tempo teki naj bodo testni, poiščite tempo, ki je izzivalen, a vzdržen vsaj 10 minut.
Prednosti tempo teka
✔ Izboljšuje odstranjevanje mlečne kisline
Tempo teki naučijo telo, kako učinkoviteje odstranjevati mlečno kislino iz mišic, kar poveča laktatni prag. Posledično lahko tečete hitreje in dlje brez utrujenosti in težkih mišic.
✔ Izboljšuje srčno-žilno pripravljenost
Vaše telo se navadi na intenzivnejšo vadbo, kar pomeni, da bolje dovaja kisik mišicam, ko ga najbolj potrebujete. To omogoča hitrejši tek na daljše razdalje.
✔ Pomaga pri doseganju boljših rezultatov na tekmovanjih
Ker tempo tek izboljšuje vzdržljivost in hitrost, je ena najučinkovitejših metod za izboljšanje tekmovalnega časa. Če ga vključite vsaj enkrat tedensko, boste kmalu opazili napredek in se približali svojemu osebnemu rekordu.